院長ブログ

2023.07.26 | お知らせ

健康講座721　”質の良い睡眠への旅 – トリプトファン、メラトニン、食事と運動が果たす重要な役割”

 みなさん、こんにちは。小川糖尿病内科クリニックです。今日は質の良い睡眠についてお話ししましょう。睡眠は私たちの健康や日々の生活の質に直接影響を与えます。そして、それは単に睡眠の量だけでなく、その質も重要であることが科学的に示されています1。

トリプトファンとメラトニン

トリプトファンは、必須アミノ酸の一つで、私たちの体は自己生成できません。したがって、私たちの食事からそれを取得する必要があります。トリプトファンは、重要な神経伝達物質であるセロトニンの前駆体であり、さらにメラトニンの生成にも重要です2。メラトニンは、「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、体の生物学的リズムを調整し、睡眠を誘発します3。

タンパク質と食事

タンパク質は、食事が睡眠に与える影響において特に重要な役割を果たします。タンパク質はトリプトファンを含んでおり、良質な睡眠のために必要なセロトニンとメラトニンの生成に寄与します。例えば、鶏肉、魚、卵、乳製品、ナッツといった食品にはトリプトファンが豊富に含まれています4。

食事のタイミングもまた重要です。晩酌や夜遅い時間の食事は、睡眠の質を低下させる可能性があります5。適切なタイミングでの食事は、体内時計を整え、メラトニンの分泌を助けます。

運動と睡眠

運動は睡眠の質を向上させる重要な要素です。定期的な運動は、睡眠の質と量を改善し、睡眠障害のリスクを減らします6。しかし、運動のタイミングも重要であり、就寝前すぐの激しい運動は、一部の人々にとっては睡眠を阻害する可能性があります7。

まとめると、質の良い睡眠を得るためには、トリプトファンを含むタンパク質の適切な摂取、バランスの良い食事、適度な運動が必要です。また、これらの要素を適切なタイミングで行うことも、良質な睡眠を得るための鍵となります。

参考文献

Footnotes

  1. Walker, M. P., & Stickgold, R. (2006). Sleep, memory, and plasticity. Annual Review of Psychology, 57, 139-166. ↩

  2. Richard, D. M., Dawes, M. A., Mathias, C. W., Acheson, A., Hill-Kapturczak, N., & Dougherty, D. M. (2009). L-Tryptophan: Basic metabolic functions, behavioral research and therapeutic indications. International journal of tryptophan research, 2, IJTR-S2129. ↩

  3. Zisapel, N. (2018). New perspectives on the role of melatonin in human sleep, circadian rhythms and their regulation. British Journal of Pharmacology, 175(16), 3190-3199. ↩

  4. Jenkins, T. A., Nguyen, J. C., Polglaze, K. E., & Bertrand, P. P. (2016). Influence of tryptophan and serotonin on mood and cognition with a possible role of the gut-brain axis. Nutrients, 8(1), 56. ↩

  5. Crispim, C. A., Zimberg, I. Z., dos Reis, B. G., Diniz, R. M., Tufik, S., & de Mello, M. T. (2011). Relationship between food intake and sleep pattern in healthy individuals. Journal of clinical sleep medicine, 7(6), 659-664. ↩

  6. Kredlow, M. A., Capozzoli, M. C., Hearon, B. A., Calkins, A. W., & Otto, M. W. (2015). The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. Journal of behavioral medicine, 38(3), 427-449. ↩

  7. Stutz, J., Eiholzer, R., & Spengler, C. M. (2019). Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 49(2), 269-287. ↩

関連リンク