院長ブログ

2023.07.05 | お知らせ

健康講座711　”科学に基づいた筋トレ：一週間でどれだけ筋トレすべきか？”

 みなさん、こんにちは。小川糅尿病内科クリニックです。今日は筋力トレーニングの効果的な頻度について、科学的なエビデンスを基に詳しくお話ししていきたいと思います。

まずはじめに、筋トレが健康にもたらす利益について説明します。筋トレは体力向上、筋肉量維持、老化防止、心臓病のリスク低減、血糖値の管理、骨密度の改善など、多くの健康効果を提供します1。

さて、筋トレの頻度についてですが、一般的なガイドラインとしては、一週間に2〜3回、各筋肉群を訓練することが推奨されています2。筋肉が成長するためには、トレーニングによって「筋肉への刺激」を与えることが必要であり、その後に十分な「回復期間」を確保することが重要です。

また、トレーニングの頻度は目標によっても変わります。筋肉量を増やしたい場合、一週間に各筋肉群を2〜3回訓練するのが理想的であるという研究が存在します3。しかし、筋力を向上させたいのであれば、高強度の筋トレを週1〜2回行うだけでも効果があるとされています4。

更に、高齢者の場合、筋肉量を保持し、機能を改善するためには、週に2〜3回の筋力トレーニングが推奨されています5。ただし、これは一般的なガイドラインであり、個々の健康状態やフィットネスレベルにより適切な頻度は異なる可能性があります。

いずれにしても、筋トレの頻度を決定する際には、個々のフィットネスレベル、目標、時間の制約などを考慮する必要があります。トレーニングの頻度や強度を急に増やすと、過労や怪我のリスクが高まるため注意が必要です6。

以上のように、筋トレの頻度については、自身の目標、フィットネスレベル、健康状態によって適切な頻度が変わるため、適切なアドバイスを得ることが重要です。筋トレの効果を最大限に引き出すためにも、専門家と相談しながら、自分に合ったプログラムを組むことをお勧めします。

Footnotes

  1. Westcott, W. L. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current sports medicine reports, 11(4), 209-216. ↩

  2. American College of Sports Medicine. (2018). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins. ↩

  3. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine, 46(11), 1689-1697. ↩

  4. Ralston, G. W., Kilgore, L., Wyatt, F. B., & Baker, J. S. (2017). The effect of weekly set volume on strength gain: a meta-analysis. Sports Medicine, 47(12), 2585-2601. ↩

  5. Peterson, M. D., Sen, A., & Gordon, P. M. (2011). Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis. Medicine and science in sports and exercise, 43(2), 249. ↩

  6. Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Medicine and science in sports and exercise, 36(4), 674-688. ↩

関連リンク