院長ブログ

 みなさんどうもこんにちは。小川糖尿病内科クリニックでございます。科科学的な根拠を基に減量プログラムを考えてみましょう段階的かつ健康的に食事と運動の両方を組み合わせています。ここでは、この計画の各ステップを科学的に根拠付けた詳細な説明を提供します。最後に文献の紹介などを記載してます。

第1段階（2ヶ月間）

①飲み物はお茶か水: 糖分が多いソフトドリンクやアルコールは、カロリーの摂取量を増やすだけでなく、脱水や食欲不振を引き起こす可能性もあります。一方、お茶や水はカロリーがなく、適切な水分補給を保ちつつ、食欲を抑える効果もあります。

②ごはん（パン・麺）半分: 炭水化物はエネルギー源となるものの、摂取し過ぎると体重増加の原因となります。摂取量を減らすことで、カロリー摂取量を減らし、減量を促します。

③野菜（キノコ・海藻）2倍: 野菜やキノコ、海藻は食物繊維が豊富で低カロリーであり、満腹感を得るのに役立ちます。これらを増やすことで、カロリー摂取量を抑えつつ満足感を得ることができます。

この段階が成功すれば、約3kgの減量が期待できます。

第2段階

①超加工食品 減らす: 超加工食品は、不必要な添加物、飽和脂肪、糖分、塩分が多く含まれていることがあります。これらを減らすことで、健康的な食事パターンを促すとともに、適切なカロリー摂取を維持します。

②筋トレ 1日10分: 筋トレは、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることで、より多くのカロリーを消費します。これにより、体重減少を助けるとともに、筋力と体の健康を向上させます。

③タンパク質 毎食20g: タンパク質は筋肉の再生と維持に必要で、また食事後の満足感を得るのに役立ちます。適切なタンパク質の摂取は、筋肉量の維持と減量を助けます。

この段階が成功すれば、体重の約7％の減量が期待できます。

リバウンドについて

リバウンドは、一時的なダイエットが終わった後に、体重が元に戻る現象です。これは、体が飢餓状態から通常の状態に戻ろうとする生物学的な反応です。リバウンドを避けるためには、健康的な食事と運動の習慣を続けることが重要です。リバウンドが起こった場合でも、焦らず、この計画の第1段階から再開することで、健康的な体重管理を続けることが可能です。

それぞれの研究について詳しく説明します。

[1] Malik, V. S., et al. (2010): この研究では、糖分が多いソフトドリンクの摂取が肥満、2型糖尿病、心血管疾患のリスクを増加させると結論付けられています。これは、これらの飲料が高カロリーで栄養価が低いため、過剰なエネルギー摂取と体重増加を引き起こす可能性があるからです。

[2] Naude, C. E., et al. (2014): 炭水化物制限ダイエットは、同じエネルギー摂取量でも体重を減らす可能性があるとの結論が出ています。ただし、研究者はさらなる長期間のランダム化比較試験が必要であるとも指摂しています。

[3] Ledoux, T. A., et al. (2011): このレビューでは、野菜と果物の摂取が体重管理に対して一貫して有益な影響を及ぼすことが結論付けられています。これは、野菜や果物が低カロリーで飽和感を与えるため、食事量を自然に制限する効果があるからです。

[4] Schnabel, L., et al. (2019): このフランスの研究では、超加工食品の消費が全死亡リスクを上昇させる可能性が示されました。超加工食品は、添加物、飽和脂肪、糖分、塩分が多く含まれており、これらが健康に悪影響を及ぼすと考えられています。

[5] Willis, L. H., et al. (2012): この研究では、有酸素運動と筋力トレーニングが、体重管理と体脂肪の減少に有効であると示されています。これらの運動は、基礎代謝率を高め、エネルギー消費を増加させることから体重管理に寄与します。

[6] Leidy, H. J., et al. (2015): タンパク質は満腹感を高め、摂取カロリーを自然に減らす効果があります。このレビューでは、タンパク質が体重管理に重要な役割を果たすことが結論付けられています。

[7] Montesi, L., et al. (2016): リバウンドはダイエット後の一般的な現象で、体が飢餓状態から通常の状態に戻ろうとする生物学的な反応とされています。この論文では、ダイエット後の体重維持のための多面的なアプローチが提案されています。

参考文献:

[1] Malik, V. S., Popkin, B. M., Bray, G. A., Despres, J. P., & Hu, F. B. (2010). Sugar-sweetened beverages, obesity, genetic susceptibility, and gene–diet interactions. Diabetes Care, 33(12), 2477–2483.

[2] Naude, C. E., Schoonees, A., Senekal, M., Young, T., Garner, P., & Volmink, J. (2014). Low carbohydrate versus isoenergetic balanced diets for reducing weight and cardiovascular risk: a systematic review and meta-analysis. PloS one, 9(7), e100652.

[3] Ledoux, T. A., Hingle, M. D., & Baranowski, T. (2011). Relationship of fruit and vegetable intake with adiposity: a systematic review. Obesity reviews, 12(5), e143-e150.

[4] Schnabel, L., Kesse-Guyot, E., Allès, B., Touvier, M., Srour, B., Hercberg, S., … & Julia, C. (2019). Association between ultraprocessed food consumption and risk of mortality among middle-aged adults in France. JAMA internal medicine, 179(4), 490-498.

[5] Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., … & Kraus, W. E. (2012). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of applied physiology, 113(12), 1831-1837.

[6] Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., … & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American journal of clinical nutrition, 101(6), 1320S-1329S.

[7] Montesi, L., El Ghoch, M., Brodosi, L., Calugi, S., Marchesini, G., & Dalle Grave, R. (2016). Long-term weight loss maintenance for obesity: a multidisciplinary approach. Diabetes